2016 #3 тренировочки

[Dyavalenak]

Смотрю на свои заметки о тренировках от октября 2014 и радуюсь!
***
Продолжаю заниматься. Экипировка - эконом-стайл: сиреневая маечка с алиэкспресса (качество прекрасное, а бирки и вовсе найковские *гыгыгы*), штанцы комуфляжные мечтаю заменить на легинсы-лосины, ибо покупались штанцы не для занятий, но до сих пор никак не выделю денежку под это дело, зато прикупила кроссы, разумеется, сиреневые. На коробке маркировка KIDS... Между прочим, практически убила ноги неспортивной обувью. Мораль такова: в зал только с проф.обувью, а если нет денег - то при должном старании можно найти и бюджетные, но достойные вещи!

Кроссовки GEL-ZARACA 4 GS, ASICS

***
Во второй половине осени у меня было адское обострение со спиной - я физически не могла заниматься, но в остальном хожу исправно!
А мое развитие меня безумно радует. Появились мышцы, там где их раньше не было: грудь, руки, спина в грудном отделе позвоночника; стали крепче, те что были до этого - поясница, ноги, попа.
***
Теперь собственно цифры.
В каждом упражнении при хорошем самочувствии 4 подхода не считая разминочных.
программа на текущий момент: день спина(поясничный отдел)-попа-ноги-пресс, день руки-спина(грудной отдел)-статика
Гиперэкстензия. Держу 10кг свободно, уже перешла на блин в 15кг! В прошлых заметках я говорила о 2,5кг.
Приседания. В зависимости от самочувствия (спины) приседаю с грифами 20/22/25 кг. От 8 до 15 раз (ориентируюсь по спине). В прошлых заметках я говорила о том, что без веса с трудом за один подход 5 раз приседаю.
Мертвая тяга. 20-25 кг в зависимости от самочувствия. На упражнения "с железом" начала переходить лишь полгода назад. Мертвой тяги при последних заметках еше не было. Начинала с 11кг, бОльший вес не позволяли брать слабые руки.
Выпады. По 5кг в каждой руке, торс относительно пола под углом 45 градусов (сложнее, чем держать торс перпендикулярно полу. Упражнение убивает вусмерть -- в одном подходе 8-10 на каждую ногу. Новое упражнение, раньше не могла удержать равновесие и падала - без веса и осложнений в виде наклона торса.
Тяга верхнего блока. Хаммер. Только-только перешла на 30кг. Система рычагов облегчает тяжесть веса, но все же! Ребята говорят, что когда будет на хаммере мой вес (около 55 кг) смогу подтягиваться. Собственно это моя установка!
Тяга нижнего блока. Тоже перешла с 25кг на 30кг.
Отжимания. Месяц назад перешла от высокой планки, на отжимание от скамеек. Добила уже до восьми раз за подход (при переходе умудрилась потянуть грудную мышцу слева, но не упала духом)))
Планка. Со статикой пока все плохо. С трудом на локтях держу четыре раза по 45 секунд. Поясница подводит( Но надеюсь до конца весны довести до минуты в подходе.
В остальном ничего интересного)))
===
Совсем забила на кардио - печально, постараюсь исправить.
Интересуясь информацией по теме, поняла, что в моих тренировках отсутствуют упражнения на растяжку. Тут немного сложнее. Боюсь сделать что-то не так, особенно учитывая мою спину.
***
Занималась последние полгода с новым тренером. На текущий момент разобралась с построением тренировок-программы, готова сама вносить изменения
Нашла на youtube пару неплохих каналов: TGym - Яркий путь к совершенству! и Workout - Будь в форме!
— есть кое-что интересное для меня. Скоро внесу изменения в свои тренировки!

Вопрос к ПЧ: среди вас, мои ПЧёлки, есть кто-то интересующийся ЗОЖ?
Я в курсе только про  Chlo и  Lusichka

@темы: итсджастлайф, shopping, ЗОЖ-заметки

Comments

[helly-san]

Я начала йогой заниматься, потому что от нее моя спина чувствует себя лучше) и я не чувствую деревяшкой от сидячей офисной работы)

[-Kseniya-]

Вопрос к ПЧ

я есть) но в основном у меня это пока сводится к велотренажёру (или велосипеду летом) и прогулкам долгим + питаться стараюсь хорошо и правильно. Надо бы на пилатес или йогу начать ходить, т.к. скелет болит и хрустит весь)) но пока на это денег нет(

[Sonoko]

Мне интересно, но я домашний скромный хомячок, делаю скромный комплекс упражнений, а летом на велике катаюсь. С питанием швах. Еда часто не нравится или её не хочется О.о

[almushka]

мне тоже интересно, я уже год занимаюсь пилатесом и фитнес стрейчем. где -то с пол года хожу на зумбу.

[Dyavalenak]

helly-san, ходишь куда-то? йога это здорово.
Я вот думаю, что мне нужно добавить в программу хотя бы раз в неделю доп тренировку вне зала на растяжку. А самое дельное из того, что я нашла, как раз асаны на растяжку.

-Kseniya-, велотренировки - тоже не плохо, но они на конкретную группу мышц, в частности ноги, и на выносливость. Кардиотренировки потому и прекрасны - тренируют сердце))) Но скелет твой это не спасет.

питаться стараюсь хорошо и правильно.

и я туда же! тут правда отчасти виновато упомянутое мной адское обострение со спиной, пока его лечила таблетками и уколами весьма нехило желудок испортила. Сейчас лечу (до сих пор) и в добровольно-принудительном порядке лечу по направлению к правильному питанию. Если бы кто год назад сказал, что в моем рационе будут преимущественно куриная грудка и овсянка (оба продукта практически никогда не ела) — я бы как минимум рассмеялась)))

[Dyavalenak]

Sonoko, ну скромный не скромный, а комплекс упражнений (хоть и скромный) уже достоин уважения.
Швах... в смысле? Не ешь что ли? Надо найти то, что будет нравиться

almushka, о, активненько. я на твоем фоне лентяйка) у нас таких штук даже нет. есть одна группа под названием "фитнес" - но я видела, чем они занимаются - не впечатлило (и это мягко сказано). городок маленький((

[almushka]

Dyavalenak,
я начинала просто с плавания в бассейне, потом записалась на аквааэробику постепенно добавляю нагрузку. но в тренажерный зал я не хожу, мне скучно заниматься одной я больше групповые программы люблю.Дома вообще не могу себя заставить что-то делать)))

[Sonoko]

Dyavalenak, ем, всё, но большинство просто не нравится, особенно собственная готовка почему-то (хотя вкусная). Ищу, что организму надо, порой странное вылезает. :-)

[Голди]

Я интересуюсь, можно сказать)) Но мне катастрофически надо волшебного пенделя в плане питания
А так долго делала дома упражнения, вот недавно забросила из-за проблем со спиной из-за нового сольника, и вот на прошлой неделе снова начала, но уже не каждый день, а 2-3 раза в неделю. Плюс велик летом. Ну и плюс танцы, стаж в которых, омг, внезапно скоро 8 лет. В общем, я интересуюсь, мне надо вдохновения. Твой пост очень впечатляет!

[Dyavalenak]

Sonoko, а только сейчас или постоянно? а то меня при авитаминозе или после болезни весьма похоже вставляет (иногда не просто не нравится, а даже немного мутит)

Голди,
Мне с питанием тоже нужен пендель. я очень пытаюсь с этим разобраться, но периодически косячу Позже постараюсь написать и про свою "борьбу" с питанием. Несмотря на поражения, настроена на победу)))
А со спиной что?
Стаж в танцах впечатляет!( у тебя бОльшая часть постов по тегу танцы закрыта )

[-Kseniya-]

Dyavalenak,

Но скелет твой это не спасет.

я знаю. Но у меня сейчас в целом здоровье как-то резко подорвалось с самых неожиданных сторон, разбираюсь потихоньку) Кстати, а ты на счёт спины к какому врачу ходила?

куриная грудка и овсянка

так это же вкусно Но я вот точно не поверю, если мне скажут, что я буду есть овсянку не на молоке) или что перестану жарить эту самую курицу (на оливковом масле, но всё же) ))

[Dyavalenak]

-Kseniya-, два хирурга, два невролога и перешла в железнодорожную больницу из обычной - из-за вменяемого терапевта. Делали мне рентген в 2014 и осенью 2015 МРТ поясничного отдела.

Но я вот точно не поверю, если мне скажут, что я буду есть овсянку не на молоке) или что перестану жарить эту самую курицу (на оливковом масле, но всё же) ))

Говорила я тоже самое
Когда варю овсянку - половину молока заменяю на воду. Вчера третий раз в жизни (и за последнюю неделю) запаривала (!) овсянку. Как пишут в блогах и инстаграммах всякие фитоняши, сидящие на ПП - без соли и сахара - тяжко. Добавляю соль, сахар. И что вареную, что запаренную ем всегда с фруктами/сухофруктами (чаще с бананом).
Грудку могу есть просто отварную - вначале от такой воротило, сейчас вполне сносно заходит)))
Я внедряю в рацион правпит и уменьшаю вредные продукты/блюда, но полностью от последних не отказываюсь. (Курицу иногда тоже обжариваю на небольшом количестве масла).

[Голди]

Dyavalenak,

Позже постараюсь написать и про свою "борьбу" с питанием. Несмотря на поражения, настроена на победу)))

Я уже жду твои посты Может и что-то про тренировки еще напишешь, в свое время я начинала просто с фитнеса, и некоторые знания полезны до сих пор. Интересно почитать про нагрузки и пр. Не доверяю я всяким, например, вконтактиковым постам в этом плане, а тут живой пример Не чужой человек (мы, конечно, до этого не общались в принципе особо, но в комментах встречались часто, засчитывается). А сейчас нас связал Обломов - все, мы банда

А со спиной что?

В новом сольнике 6 полных прогибов. И вот я от энтузизязма стала в командировке тренить каждый день по 3-4 раза. И сорвала спину, даже потянуться было больно. Пока дошла до врача, как-то стало проходить.

у тебя бОльшая часть постов по тегу танцы закрыта

Ой, уно моменто! Готово.

[helly-san]

helly-san, ходишь куда-то? йога это здорово.
Я вот думаю, что мне нужно добавить в программу хотя бы раз в неделю доп тренировку вне зала на растяжку. А самое дельное из того, что я нашла, как раз асаны на растяжку.

Ну, я поняла, что пока не выложу кровные деньги, то мне никакой волшебный пендель не поможет и дома сама заниматься я не буду))) Так что я поймала акцию на безлимитный год абонемента в одном из клубов и теперь стараюсь 3 раза в неделю посещать занятия. В принципе мы на них не делаем каких-то фантастических вещей, многие ассаны мне уже знакомы по попыткам самостоятельных занятий, но я явно чувствую себя лучше, когда занимаюсь. Главное, не уходить в загул регулярно заниматься.
И вот чувствую, что мне нужно не только йогой заниматься, но и пора взяться за что-то силовое-беганье-или что там еще, потому что мышцы никакие, выносливости 0, пресс 0, отжиманий 0 и т.д. Я же пожизненный справочник по зрению была на физре, потому в этой теме полный чайник. Но в эту тему пока не углублялась, т.к. сама боюсь себе наделать проблем. А знающих людей вокруг нет. А деньги относить тренеру не хочется. В общем не знаю с чего начать.

С питанием совсем все плохо. Мало того, что нерегулярно, так еще и не полезно. Хотя стараюсь себя ограничивать хотя бы в майонезе
Мне в принципе пока не знакомы проблемы с весом (мои 42кг никак не хотят превращаться в хотя бы 45), но понимаю, что наступает возраст, когда не думать про питание уже нельзя.

[Sonoko]

Dyavalenak, знаешь, периодами... В каждый сезон бывало. В последние года два, а то и три.. Сейчас, наверно, особенно чувствую после болезни в начале февраля, но пью витамины.
Может, организм пытается перестроиться на что-то, но никак не пойму, что именно хочет сделать %)

[Chlo]

Ты герой, я прямо реально тобой горжусь, без шуток. Прогресс отличный!
Кроссы - чума А как убила? Голеностопы болят?

[Dyavalenak]

Голди,

Я уже жду твои посты

значит обязательно накатаю.

мы, конечно, до этого не общались в принципе особо

исправим!
Со спиной аккуратнее. А то наше "сорвала" чаще всего означает пережатый нерв, что не есть хорошо.

helly-san,

А знающих людей вокруг нет.

у тебя есть я программу организуем. а то, что показать не могу, так в интернете найдем наглядный пример)))

(мои 42кг никак не хотят превращаться в хотя бы 45)

У меня тоже проблем с весом нет. Лишнего нет - только недостающий. НО мои занятия в тренажерке прибавили мне не меньше 3кг. Пришлось обновить джинсы и брюки - попа в старый размер не влазит Наприседала


Chlo, пасиб!
У меня были даже не кроссы, а черти что. Поэтому у меня из тренировок исчез любой намек на кардио - даже моя быстрая ходьба "насиловала" голеностоп, а меня еще пытались на медленный-медленный бег перевести, так это вообше оказалось адом.
Пару раз чуть не свернула ноги (при выпадах поехала).
Ко всему прочему: заработала себе сухую мозоль - благо избавилась (но долго меня мучила); ноги как в парнике (мокрые) — стопы (кожа) с ума посходили, до сих пор не могу реанимировать).
А эти кроссы просто прелесть! Весьма комфортно заниматься. Мне кажется, что нагрузка иначе идет не только на ноги, но и на спину (особенно при приседах заметно).

[-Kseniya-]

Dyavalenak,

Когда варю овсянку

я обычно ем её на завтрак - с вечера в контейнере заливаю молоком, добавляю замороженной смородины (мне почему-то со смородиной больше всего нравится), корицу, мёд, и утром разогреваю в микроволновке. И да, тоже банан добавляю)) Летом смородину заменяет свежая черешня
а курицу отварную могу с овощами, даже без соли и перца) Сама не ожидала. Но чаще всё же или жарю, или делаю куриные котлетки, или куриные маффины.
И вообще как бы... не вижу смысла отказываться от совсем уж всего, я не сушу тело, не гонюсь за какими-то цифрами и т.п.) И здоровье позволяет... пока что)

два хирурга, два невролога

мда(( у меня тоже с поясницей проблемы (помимо остеохондроза, к примеру), и как-то страшно идти, но надо. Само не пройдёт(

[Chlo]

Поэтому у меня из тренировок исчез любой намек на кардио - даже моя быстрая ходьба "насиловала" голеностоп, а меня еще пытались на медленный-медленный бег перевести, так это вообше оказалось адом.

Бедняга. Да, с обувью лучше не шутить, похоже((( Все таки это не маечки(((
А я давно как-то жлобила денег на перчатки. Какие же я мозоли натерла на ладонях. В верхней части, откуда пальцы растут. Бррррр, теперь только в перчатках.

[Dyavalenak]

-Kseniya-, звучит аппетитно. а ты этот контейнер при комнатной температуре оставляешь? Молоком холодным. да?
Я со своей поясницей упражнения на гиперэкстензии в каждую тренировку включаю. (Просто если это не день спины - я делаю меньше подходов и с меньшим весом). Этот тренажер спасение для всяких остеохандрозных поясниц

Chlo, я со своими небольшими нагрузками тоже умудрилась натереть. Но в моем случае скупой платит дважды. Перед НГ купила в местном самом обычном спортмагазинчике, за 400-450 руб (не помню точно) - скоро отправятся на упокой

[-Kseniya-]

Dyavalenak, молоком холодным, убираю на ночь в холодильник) контейнер закрываю.
звучит... не весело. я не особо разбираюсь в оборудовании залов и что зачем) но как полное клише дождалась, пока тянуть со здоровьем уже некуда особо)

[Lusichka]

Dyavalenak ты такая крутая! О__О

я хожу только на стретчинг, да и то уже месяц как выпала из тренировок:болела оч сильно два раза за месяц, оба раза на антибиотиках, слабость после выздоровлния лютая осталась,потом гемоглобин упал и до сих пор не поднялся, вобщем чувствую себя печальной старой больной развалиной, даже в магазин сходила - и то уже устала..

[Dyavalenak]

-Kseniya-, попробовала по твоему способу овсяночку - вкусно было!

Lusichka, да ладно! до крутой мне далеко
Эх, я вот мечтаю, чтоб стретчинг до нашей глуши добрался. А то пока потихонечку сама пытаюсь искать видео на эту тему - но не знаю как под себя адаптировать. Нерастянутые мышцы и связки + главным образом, моя спина = не получается и близко выполнять упражнения, как на видео

[-Kseniya-]

Dyavalenak, я рада